Terapia poznawczo-behawioralna – czym jest i komu może pomóc?

Kiedy myślimy o psychoterapii, często wyobrażamy sobie rozmowę z terapeutą o przeszłości, uczuciach czy trudnościach. Jednak psychoterapia może wyglądać bardzo różnie – zależy to m.in. od nurtu, w jakim pracuje terapeuta. Jednym z najczęściej stosowanych i dobrze przebadanych podejść jest terapia poznawczo-behawioralna, w skrócie CBT (ang. Cognitive-Behavioural Therapy).

Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna?

CBT opiera się na prostej, ale niezwykle ważnej zasadzie: to, jak myślimy o danej sytuacji, wpływa na to, co czujemy i jak się zachowujemy. Nie zawsze możemy zmienić to, co nas spotyka, ale możemy nauczyć się inaczej myśleć o sytuacjach i reagować w sposób, który nam służy.

Przykład: Wyobraź sobie, że kolega nie odpisuje na wiadomość.

• Myśl: „Pewnie się na mnie obraził” → Uczucie: smutek, lęk → Zachowanie: unikasz kontaktu.

• Myśl: „Pewnie jest zajęty” → Uczucie: spokój → Zachowanie: cierpliwie czekasz.

Zmieniając sposób myślenia, możemy wpłynąć na emocje i działania.

Podstawowe założenia CBT

• Problemy emocjonalne często wynikają z utrwalonych, niepomocnych wzorców myślenia i zachowania.

• Te wzorce można zauważyć, zrozumieć i zmienić.

• Terapia jest skoncentrowana na „tu i teraz”, choć w razie potrzeby sięga do przeszłości, by zrozumieć źródło trudności.

• Jest krótkoterminowa w porównaniu z niektórymi innymi podejściami - często trwa od kilku miesięcy do roku.

• CBT jest podejściem naukowo przebadanym - istnieje wiele dowodów na jej skuteczność m.in. w leczeniu depresji, lęków, fobii, zaburzeń odżywiania czy bezsenności.

Jak wygląda praca w tym nurcie?

Terapia CBT jest zazwyczaj:

• Ustrukturyzowana - na początku ustala się cele terapii, a każda sesja ma określony plan.

• Aktywna – terapeuta zadaje pytania, proponuje ćwiczenia, wspólnie z pacjentem analizuje sytuacje.

• Nastawiona na praktykę –-często pojawiają się zadania do wykonania między sesjami („praca domowa”), np. obserwacja swoich myśli w trudnych sytuacjach.

• Współpraca 1:1 - terapeuta i pacjent działają jako zespół, razem poszukują rozwiązań.

Techniki stosowane w CBT

• Monitorowanie myśli - zapisywanie sytuacji, emocji i towarzyszących im myśli, by lepiej je zauważyć.

• Kwestionowanie przekonań - sprawdzanie, czy to, co myślimy, jest zgodne z faktami i czy nam pomaga.

• Ekspozycja - stopniowe oswajanie się z tym, co wywołuje lęk (np. rozmowa w pracy, jazda windą).

• Trening umiejętności - np. asertywności, rozwiązywania problemów, regulacji emocji.

• Relaksacja i uważność - techniki pomagające obniżyć napięcie i zwiększyć świadomość chwili obecnej.

Czy CBT jest dla Ciebie?

CBT może być dobrym wyborem, jeśli:

• Chcesz wprowadzić konkretne zmiany w sposobie myślenia i działania.

• Zależy Ci na terapii, która jest praktyczna i nastawiona na rozwiązania.

• Jesteś gotowy/-a na aktywny udział w procesie i wykonywanie ćwiczeń między spotkaniami.

  
  

Podsumowanie

Terapia poznawczo-behawioralna to skuteczne, praktyczne podejście, które pomaga lepiej zrozumieć siebie i wprowadzić realne zmiany w życiu. Opiera się na współpracy, ćwiczeniach i nauce nowych umiejętności. Jeśli szukasz sposobu, by poradzić sobie z trudnymi emocjami, lękami czy poczuciem utknięcia, CBT może być właśnie tym, czego potrzebujesz.

Bibliografia

• Beck, J. S. (2021). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe (wyd. 3). Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

• Dobson, K. S. (red.). (2014). Podstawy terapii poznawczo-behawioralnej. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

• Ellis, A. (2016). Racjonalna terapia zachowania. Warszawa: Paradygmat.

• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-Analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1